Vi bruker kjernen vår i nærmest alle bevegelser vi foretar oss i hverdagen. En sterk kjerne vil gi deg bedre stabilitet og balanse, og kan bidra til å forebygge skader. Uansett om du mopper gulvet, løfter flyttebokser eller kjører tunge baseløft på gymmet, er kjernemuskulaturen din i arbeid. Den er selve kraftverket i kroppen!
For å skape progresjon på trening er variasjon et viktig prinsipp å følge. Det nytter ikke å bare gjøre sit ups for å få en sterk kjerne – kjernen vår jobber i mange retninger og er blant annet med på å bøye overkroppen bak, frem, til siden og rotere. Derfor må vi trene variert for å styrke muskulaturen til å tåle alle de ulike bevegelsene den er med på å utføre.
Effektive øvelser for å styrke kjernen:
1. Renegade row og stir the pot er øvelser der du trener en anti-rotasjon og fleksjon.
2. Med øvelsen roll out trener du ekstensjon og fleksjon.
3. Sideplanke med strake bein eller på knær involverer en lateralfleksjon.
4. For å trene rotasjon er joy stick en god øvelse.
5. En øvelse der du trener anti-rotasjon er pallof press.
Test din egen kjernemuskulatur!
Når du tar push ups må kjernen din jobbe for å motvirke en ekstensjon (svai) i korsryggen. Ønsker du en mer utfordrende variant, kan du føre armene dine lenger vekk fra hodet og kroppen. Start med hendene i en startposisjon utenfor skuldrene og press deg selv opp ved å koble inn kjernemuskulaturen slik at du ikke får en svai i korsryggen. Klarer du denne kan du føre hendene opp til utsiden av hodet og presse deg selv opp til strake armer. Lykke til!
Kilder:
1. https://afpt.no/fagstoff/effektiv-kjernetrening
2. https://afpt.no/fagstoff/test-av-kjernestabilitet-og-styrke-i-anti-ekstensjon